| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 2 | Час: 15 хвилин | Складність: низька |
Вівсянка — проста страва, яка вміє бути зовсім різною: від класичної каші на воді до ніжної вершкової текстури на молоці чи корисної «лінивої» версії, яку готують у банці на ніч. Її люблять за швидкість приготування, доступність та велику кількість варіантів подачі — зі свіжими ягодами, фруктами, горіхами чи навіть у форматі десерту без цукру. Вівсяні пластівці з’явилися в нашому раціоні як більш зручна версія традиційної крупи, але зберегли головне — клітковину, повільні вуглеводи та м’який, злегка горіховий смак, який легко підлаштовується під будь-які доповнення.
Регулярне споживання вівсянки завдяки бета-глюканам допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину та підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, тому її часто радять для профілактики серцево-судинних захворювань.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 255 | 11 г | 7 г | 39 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 114 | 4,9 г | 3,1 г | 17,5 г |
Інгредієнти
- Вівсяні пластівці середнього помелу (не швидкого приготування) — 80 г
- Молоко 2,5 % — 250 мл
- Вода — 150 мл
- Сіль — дрібка
- Мед або кленовий сироп — 1–2 ч. л. за смаком
- Вершкове масло — 10 г
- Яблуко середнє — 1 шт. (приблизно 120 г)
- Мелені або подрібнені горіхи (волоські, мигдаль, фундук) — 10 г
- Кориця мелена — 1/4 ч. л. за бажанням
Примітка
- Для кремової, але не перевареної текстури краще брати вівсяні пластівці, які варяться 7–10 хвилин. Швидкі пластівці розварюються у «клейстер».
- Поєднання молока і води дає збалансовану консистенцію: каша виходить ніжною, але не занадто важкою та калорійною.
- Яблуко можна замінити ягодами, грушею або бананом, але тоді не варто додавати багато меду, щоб не перевантажувати страву цукром.
- Якщо уникаєте молочних продуктів, замініть молоко на вівсяне, мигдалеве або соєве і за необхідності додайте ще 1–2 чайні ложки рослинної олії для м’якшого смаку.
Необхідні інструменти
- Невелика каструля з товстим дном об’ємом від 1,5 л
- Кухонні ваги або мірний стакан
- Ложка для перемішування з дерев’яною або силіконовою ручкою
- Ніж і обробна дошка для підготовки фруктів
- Дві глибокі тарілки або миски для подачі
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Відміряйте вівсяні пластівці, молоко та воду. Влийте у каструлю молоко й воду, додайте дрібку солі. Поставте каструлю на середній вогонь та доведіть рідину майже до кипіння, не допускаючи активного бурління, щоб молоко не «втекло».
Крок 2 із 7
Всипте в каструлю вівсяні пластівці тонкою цівкою, паралельно помішуючи ложкою, щоб не утворилися грудочки. Зменшіть вогонь до мінімального, щоб каша ледь булькала, і варіть, постійно помішуючи, приблизно 8–10 хвилин до помітного загусання.
Крок 3 із 7
Поки вариться каша, підготуйте яблуко. Вимийте, за бажанням зніміть шкірку, видаліть серцевину. Наріжте яблуко невеликими кубиками або тонкими скибками, щоб воно швидко дійшло до м’якості та рівномірно розподілилося у страві.
Крок 4 із 7
Через 5–6 хвилин варіння додайте в кашу яблуко та корицю. Добре перемішайте, продовжуйте готувати ще 3–4 хвилини на малому вогні. Яблуко має стати м’яким, але не повністю розвареним, а каша — густою, проте ще злегка текучою.
Крок 5 із 7
Зніміть каструлю з вогню. Додайте вершкове масло й ретельно перемішайте до повного його розчинення. Накрийте кашу кришкою та залиште «дійти» 3–5 хвилин. За цей час пластівці вберуть частину рідини, а текстура стане більш однорідною та ніжною.
Крок 6 із 7
Спробуйте вівсянку на смак і лише зараз додайте мед або кленовий сироп. Ретельно розмішайте, щоб підсолоджувач рівномірно розподілився. Завдяки солодким фруктам кількість меду можна зробити мінімальною або взагалі відмовитися від нього.
Крок 7 із 7
Розкладіть гарячу вівсянку по тарілках. Посипте подрібненими горіхами, за бажанням додайте ще кілька свіжих скибок яблука зверху. Подавайте одразу, поки каша лишається теплою та кремовою, або перелийте в контейнер, дайте повністю охолонути й зберігайте в холодильнику до ранку.
