| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 4 | Час: 20 хвилин | Складність: низька |
Салат з квасолею і тунцем — це ситна, але водночас легка страва, яка ідеально підходить для швидкого обіду, вечері чи корисного перекусу. Поєднання ніжного консервованого тунця, квасолі, свіжих овочів і яскравої лимонно-оливкової заправки робить цей салат збалансованим за білками, корисними жирами та повільними вуглеводами. Такі салати з рибою і бобовими з’явилися в середземноморській кухні як спосіб швидко використати доступні консерви та варену квасолю, а з часом стали популярними й в Україні завдяки простоті приготування, бюджетності та хорошій поживній цінності. Страва чудово транспортується, тому її зручно брати з собою на роботу чи в дорогу, а ще легко адаптувати під власні смаки, змінюючи вид квасолі, зелені чи ступінь пікантності заправки.
Квасоля у поєднанні з рибою забезпечує майже повний амінокислотний профіль, тому такий салат за вмістом білка може конкурувати з порцією м’яса.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 390 | 27 г | 19 г | 27 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 160 | 11 г | 8 г | 11 г |
Інгредієнти
- Тунець консервований у власному соку — 200 г (зливши рідину)
- Квасоля червона або біла консервована — 240 г (зливши рідину, вага без маринаду)
- Помідори чері або середні помідори — 200 г
- Огірок свіжий — 150 г
- Червона цибуля — 50 г
- Листя салату або руколи — 60 г
- Оливки без кісточок — 40 г
- Оливкова олія extra virgin — 40 мл (приблизно 3 столові ложки)
- Сік лимона свіжовичавлений — 20 мл (приблизно 1,5 столові ложки)
- Гірчиця в зернах — 1 чайна ложка
- Часник — 1 невеликий зубчик
- Сіль — за смаком
- Мелений чорний перець — за смаком
- Свіжа петрушка або кріп — 10 г
Примітка
- Можна використовувати як червону, так і білу квасолю, але перед додаванням її обов’язково промивають під проточною водою, щоб позбутися зайвої солі та крохмалю.
- Для салату краще брати тунець у власному соку — так легше контролювати калорійність і смак заправки, якщо використовуєте тунець в олії, частину олії можна додати замість частини оливкової.
- Червону цибулю варто нарізати дуже тонкими півкільцями, а для м’якішого смаку її можна на кілька хвилин залити холодною водою або злегка скропити лимонним соком.
- Якщо салат плануєте брати з собою, заправку краще зберігати окремо й додавати безпосередньо перед подачею — так овочі залишаться хрусткими.
Необхідні інструменти
- Велика салатниця для змішування інгредієнтів
- Невелика миска або банка з кришкою для приготування заправки
- Обробна дошка для овочів
- Гострий кухонний ніж
- Друшляк або сито для промивання квасолі
- Столова та чайна ложки для відмірювання інгредієнтів
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготуйте квасолю. Відкрийте банку з квасолею, перелийте вміст у друшляк, ретельно промийте під холодною проточною водою, щоб змити крохмальний соус і надлишок солі, дайте рідині стекти 3–5 хвилин. Перекладіть квасолю в чисту велику салатницю.
Крок 2 із 7
Підготуйте тунець. Відкрийте банку з тунцем, злийте рідину, перекладіть шматочки риби до квасолі. Розділіть тунець виделкою на середні шматочки, не перетворюючи його на пюре, щоб у готовому салаті відчувалася текстура риби.
Крок 3 із 7
Наріжте овочі. Помідори помийте, обсушіть і наріжте половинками або часточками, залежно від розміру. Огірок помийте, за бажанням зніміть шкірку, наріжте півкільцями або кубиками середнього розміру. Листя салату чи руколи промийте, обсушіть і порвіть руками або крупно наріжте. Додайте всі овочі до салатниці з квасолею і тунцем.
Крок 4 із 7
Підготуйте цибулю й оливки. Червону цибулю очистьте та наріжте дуже тонкими півкільцями. Якщо хочете м’якший смак, залийте нарізану цибулю холодною водою на 5 хвилин, потім добре обсушіть. Оливки наріжте кружечками або залиште цілими, якщо вони невеликі. Додайте цибулю та оливки до салату.
Крок 5 із 7
Приготуйте заправку. У невеликій мисці змішайте оливкову олію, свіжовичавлений сік лимона, гірчицю в зернах і подрібнений або вичавлений через прес зубчик часнику. Додайте дрібку солі та мелений чорний перець, добре збийте виделкою або закрийте кришкою банку й інтенсивно струсіть, доки соус не стане однорідним і злегка емульгованим.
Крок 6 із 7
Змішайте салат. Полийте вміст салатниці приготованою заправкою, додайте дрібно нарізану петрушку або кріп. Обережно перемішайте салат великими рухами знизу вгору, щоб не пошкодити квасолю й шматочки тунця, але рівномірно розподілити соус по всіх інгредієнтах.
Крок 7 із 7
Дайте салату настоятися та подайте до столу. Спробуйте салат на смак, за потреби додайте ще трохи солі або перцю. Залиште страву на 5–10 хвилин при кімнатній температурі, щоб інгредієнти краще просочилися заправкою, після чого подавайте відразу або зберігайте в холодильнику до 12 годин у щільно закритому контейнері.